كيف تستعيد لياقتك البدنية من المنزل؟

لم يكن تحقيق اللياقة البدنية بالأمر السهل؛ فما بالك إن كان ينبغي تحقيق هذه الأهداف من المنزل. ولذلك، قمنا بالبحث عن طرق يمكنكم من خلالها الوصول لأهداف اللياقة البدنية بطريقة سهلة نوعاً ما، ومن المنزل.

فلا شك أنَّك وجدت نفسك في العديد من الحوارات التي تتحدَّث عن ميزات وأعباء العمل من المنزل. والآن، لم لا نناقش إذاً موضوع ممارسة الرياضة في المنزل، إذ تقف جميع الاحتمالات ضدك، فلا أنت تملك قدرة الوصول إلى أيِّ معدَّات رياضية،

ولا يوجد هناك من يوجهك بخصوص التمارين التي تناسبك، عدا عن تراجع الحماس، وانخفاض الدافع لديك للتمرين.

ويقول آش ويلكينغ، وهو مدرب رياضي لشركة "نايكي"، ومؤسس شركة "آش فيت" (Ash Fit): "الحفاظ على اللياقة البدنية خلال هذا الوقت هو الأصعب. لأنَّه يجب أن تمتلك الدافع الذاتي، والحماس للقيام بذلك. وصحيح أنَّ ما قد يكون جيداً بالأمر هو أنَّك لست مضطراً للذهاب إلى أحد صفوف التمارين الرياضية للوصول إلى أفضل المدربين، إلا أنَّ القيام بالتمارين رقمياً، وعن بعد، قد يكون أمراً شاقاً أيضاً؛ لأنَّك

لا تمتلك فرصة الحصول على ملاحظات فردية من المدرب، أو القيام بالتمارين معه بصورة فعلية". ومع وجود مجموعة لا حصر لها من تقنيات اللياقة البدنية وأدواتها في السوق، من الصعب ألا يبالغ المرء في عمليات الشراء.

ولقد قمنا نيابة عنكم بالعمل بمساعدة كل من شركة "ويلكنغ"، والمدرب شيس ويبر، وهو المدرب الشخصي المعتمد من الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) ومؤسس شركة (THR33)، لمساعدتكم على إيجاد طرق جديدة للوصول إلى اللياقة البدنية التي ترغبون بها. وكل ما عليكم فعله هو تحديد نموذج لياقتكم، والعثور على ما يناسبكم.

للأشخاص الذين فقدوا حماسهم للتمرين

تولد الحلول من رحم مشاكل المجتمع. ومع دراجة "بيليتون+" (Peloton Bike+) الجديدة (2،495 دولاراً أمريكياً)، يمكنكم قيادة الدراجة برفقة آخرين ممن سيدعمون نجاحكم، ويرسلون لكم التحيات افتراضياً على اللوح التفاعلي. لتحتفلوا بإنجازاتكم سوياً (مثل إنجاز 100 رحلة)، وكل هذا لتشجيعكم لجعل التمرُّن عادة يومية.

ويقول آش ويلكينغ، مدرِّب شركة "نايكي" ومؤسس "آش فيت": "ابحث لنفسك عن مدرِّب مفضَّل [من بين 23 مدرب] ليرفع من معنوياتك. ومن المحتمل أن تمضي في التمرين وقتاً أطول من المتوقَّع، وتشعر بالتجدد بعد ذلك".

كما يمكنك رفع مستوى أدائك من خلال التدليك بعد التمارين، باستخدام جهاز تدليك "هابيريس هايبرفولت" (Hyperice Hypervolt Plus Bluetooth)، سعره 399 دولاراً. وتعمل الجلسات الآلية على ضبط السرعة المناسبة لك. كما يقوم التطبيق بإعطائك نتيجة تدل على مدى تعافيك من التدريبات.

ويمكنك التنافس لتحقيق أعلى نتيجة ممكنة، من خلال تحميل برنامج التدريب المخصص "لادر تيمز" (Ladder Teams)، باشتراك يبدأ من 59 دولاراً في الشهر. ويقول تشيس ويبر، إنَّ الخبراء هناك يصمِّمون خطط تمرينات محفِّزة للغاية.

لجميع أفراد العائلة

جهاز "أوكيولاس كويست 2" (Oculus Quest 2) ، بسعر 300 دولار، يمكن أن ترتديه لإضفاء طابع ألعاب الواقع الافتراضي على تمارينك الرياضية. إذ تمنحك لعبة فيديو (FitXR) بسعر 30 دولاراً، المتوفرة من "أكيولاس كويست 2" إمكانية الوصول إلى مدرب عند الطلب أو الانخراط في تدريبات جماعية. ويمكنك أن تتحدى الأصدقاء أو أفراد العائلة عند اختيار وضعية اللعب الجماعية، ولكن ينبغي عندها أن يكون لكل من المشاركين جهازه الخاص.

وبالتأكيد، سيحب الأطفال الغوص، وتفادي العقبات أو المحاكاة في لعبة "أوه شيب" (OhShape) بسعر 20 دولاراً. ويمكنكم تجربة منافسات الرقص على أنغام 32 أغنية في لعبة "دانس سنترال" (Dance Central) بسعر 30 دولاراً. أما في حال كنت ممن يفتقدون زيارة نادي الملاكمة فلا تقلق؛ ما عليك سوى الدخول في حلقة ملاكمة افتراضية مع لعبة "ثريل أوف ذا فايت" (Thrill of the Fight) بسعر 10 دولارات، لتبدأ المحاكاة ذات الجودة الممتازة.

نصيحة من خبير: احصل على أغطية سماعة رأس من السيليكون للتخفيف من تراكم العرق والبكتيريا.

كما يمكنك أيضاً تحميل تدريبات شاملة ومدعومة علمياً باستخدام تطبيق "سوركيت" (Sworkit) باشتراك يبلغ 10 دولارات شهرياً، وتتوفَّر معه خيارات تدريب متنوعة، وتناسب مختلف التخصصات والفئات العمرية، فضلاً عن مستويات المهارة والوقت المتغيِّرة، وبرامج للأطفال، وجلسات مرونة لكبار السن.

للتعافي السريع

في حال شعرت ببعض آلام الركب، فجرِّب جهاز "إيرغاتا روور" (Ergatta Rower) المصمَّم جيداً، الذي يدخل الماء في تركيبه، بسعر 2199 دولاراً. وهو خيار جيد للمفاصل المتعبة. يمكنك من خلاله رفع قدرتك على التحمُّل بممارسة تمارين الدفع، ومتابعة التدريبات التي تمَّت معايرتها وفقاً لمستوى مهارتك، التي تنتهي عادةً بتحدٍ قوي، مثل التمرين لمدة 30 دقيقة متتالية. كما يمكنك التنافس مع ثمانية أشخاص آخرين في مجموعتك التنافسية الافتراضية. وتتيح لك مراحلُ محاكاة التجديف المفتوحة، قطعَ مسافة أو وقت محدد، أو يمكنك التجديف بقدر ما يناسبك ببساطة.

ارفع من مستوى أدائك بجعل العلاج الطبيعي في متناول يدك؛ فتطبيق "باور دوت" (PowerDot) الذي يبدأ سعره من 199 دولاراً، يأتي مع أقطاب لاسلكية تعمل على إرخاء العضلات بعد التمرين، والتخفيف من آلامها، أو تسريع عملية التعافي من الإصابات. كما يقوم التطبيق بإبلاغ المتدرب بمكان وضع الأقطاب اللاسلكية بالضبط.

كما يمكن الاستفادة من تطبيق "سكاي تينغ تي في" (Sky Ting TV) بسعر 20 دولاراً شهرياً، لتصحيح وضعية جسدك، والتخفيف من شدِّ العضلات؛ إذ تحتوي مكتبة التطبيق على تمارين يوغا تتناسب مع مختلف المستويات، أما مجموعة "اليوغا للآباء"، فهي تحتوي على جميع أنواع تمارين اليوغا الأساسية والمناسبة للجميع.

تمارين صحة القلب

تجعل تمارين الـ"كارديو" المصحوبة بتمارين المقاومة والتسلُّق، هذا الجهاز أحد أكثر المعدَّات الرياضية قوة في التمارين. فحركة الدفع والسحب تمرن عضلاتك بالكامل. ويتميَّز جهاز "سي أل أم بي آر" (CLMBR) ذو سعر الـ5 آلاف دولار، الذي يبلغ ارتفاعه حوالي مترين، بشاشة كبيرة تعمل باللمس، يمكنك من خلالها الوصول للصفوف والبرامج التعليمية التي يقودها مدرب حسب طلبك. كما يمكنك أن تمارس التسلُّق العامودي الحر كيفما تشاء، لمدة دقيقتين تختبر فيها لياقة قلبك، وأوعيتك الدموية.

يمكن أيضاً للاهتمام بقلبك، من خلال رفع مستوى أدائك باستخدام ساعة "غامن فوررانر 945" (Garmin Forerunner 945) بسعر 600 دولار، التي ترسل خطط تدريب من خبراء مباشرة إلى معصمك، وتساعد المقاييس الفائقة للساعة، مثل احتسابها لوقت ملامستك للأرض، والتوازن، والإيقاع، في تحسين أدائك ووضعيتك. مما يقلِّل من مخاطر الإصابة. ويمكن للساعة أن توصي بتدريبات بناءً على مستوى تدريبك اليومي، ومعدَّل التعافي أيضاً.

كذلك يمكنك تحميل التدريبات المتميِّزة من تطبيقي: "نايكي تريننغ كلوب" (Nike Training Club)، و"نايكي ران كلوب" (Nike Run Club) لتحدد بالضبط التمارين التي تريد القيام بها. ويذكر أنَّه من بين التمارين المفضَّلة لصحة القلب (Full Body Cardio Crush)، وتمرين الركض (Don’t Wanna Run Run) المصحوب بإرشادات صوتية.

للرياضيين الذين توقفوا عن التدريب

قم باستبدال حبال القفز، والأثقال الحديدية، والمدرب الشخصي، بجهاز "تونال" (Tonal) بسعر يبدأ من 2,995 دولاراً، أو 49 دولاراً للعضوية الشهرية. والجهاز مرتبط بنظام رقمي تخلق فيه الحقول الكهرومغناطيسية المتعارضة - وليس الأوزان الفعلية - مقاومة داخل مساحة 2 × 2 متر؛ إذ تقوم المستشعرات الداخلية بقياس وضعيتك، لتوجيهك والمحافظة على سلامتك من خلال تقليل الوزن في حال شعرت بالتعب أو عدم القدرة على تحمُّلها، كما أنَّ الأنماط أو الأوضاع المتغيِّرة في النظام تعمل على زيادة مقاومة عضلاتك، وتركِّز على مناطق قد يصعب استهدافها، مثل الجزء السفلي من عضلة الذراع.

ويمكنك أيضاً رفع مستوى لياقتك باستخدام سوار المعصم "ووب ستراب 3.0" (Whoop Strap 3.0) الذي يبدأ سعره من 180 دولاراً، ويقيس السوار الإجهاد الناتج عن التدريبات، ويراقب أنماط نومك، ومعدَّل التعافي بعد التمارين، لمساعدتك على تحديد الإرهاق، والإجهاد المفرط.

ويمكِّنك تطبيق "تريننغ بيكس" (TrainingPeaks) من خلال اشتراك بـ20 دولاراً شهرياً من العمل بشكل فردي مع نخبة من المدرِّبين الذين يمكنهم مشاركة ملاحظات محددة لبرامج الماراثون، والسباقات المختلفة، وبرامج رفع الأثقال. ويساعدك الاستبيان التفصيلي في التطبيق في العثور على المدرب المثالي.

للمبتدئين والمتدربين لأول مرة

يمكنك اعتبار أثقال "بوفليكس سيليكت" (Bowflex SelectTech 552 Dumbbells) (349 دولاراً) مثل لعبة ذات أوزان حرة قابلة للتعديلن وهي تضمُّ 15 مجموعة في كلٍّ منها. ويمكن لدوران بسيط للقرص أن يرفع وزن الأثقال من 2 كيلو غرام إلى 23 كيلوغراماً، مما يجعلها، كما يقول ويلكينغ من شركة "آش فيت": "سهلة التحكُّم بين مجموعات الأثقال، وهو ما أحبه". يمكن أن تزيد الأوزان بمعدَّل كيلوغرام تقريباً في كلِّ مرة، لذلك فهي خيار ممتاز لتقدُّمٍ ثابت كلما أصبحت أقوى. كما يمكن أن تستخدم وزناً أخف لتمارين الرفع الجانبية، وأوزاناً أثقل لتمارين القرفصاء.

ارفع من مستوى أدائك باستخدام حصيرة اليوغا "ماندوكا برو" (Manduka Pro Yoga Mat) بسعر 120 دولاراً. وهي تمتار بكونها مبطَّنة جيدة لحماية المفاصل أثناء التمارين الأرضية التي قد تضغط على الركب، أو اليدين، أو الرأس، وهي مناسبة أيضاً لتمارين الـ(بلانك)، وبالطبع فالحصيرة ممتازة لجميع تمارين اليوغا.

أخيراً، يمكنك التوجُّه نحو البث لحضور تدريبات خاصة بالمبتدئين على تطبيق "أبل فيتنس+" (Apple Fitness+) بسعر 10 دولارات شهرياً، المتوفِّر على أجهزة "أبل". وتغطي التمارين حركات أساسية تعتمد وزن الجسم بدون أثقال، وقد تقدِّم المواد التعليمية التي تساعدك للانتقال لمستوى اللياقة الذي يناسبك.